逆三角形の体に憧れた事はないですか？海水浴やプールで服を脱いだ時に、引き締まった体に大きな背中、みんなの目線も注目することでしょう。
しかし自分からあまり見えないため、苦手な人多いかと思います。ここでは効率よく背中が発達できるトレーニングを紹介していきます。
目次
広背筋は体で一番広く面積がある筋肉である。
広背筋は主に引きつける動作の時に作用します。普段の生活や運動でも、押す動作より引く動作の方が重要になってきます。また大胸筋といっしょにバランスよく鍛えていけば、より完成した上半身が作りあげていけるでしょう。
広背筋のトレーニングは主に前屈みになって引きつける動作のローイング系の種目、手を上に上げて引きつけるチンニング系の種目があります。
チンニングは胸を張り背中の筋肉を意識する。
チンニングの基本的なやり方を説明していきます。
・肩幅ぐらいか少し広くバーを握る。握る向きは順手です。
・ぶら下がって肘をの伸ばした所からスタートします。
・胸を張って肩甲骨よせながら、体を持ち上げていきます。広背筋を意識しながら上げる。
・顎の所までバーがくるようにする。
・そのままゆっくりと下ろしていきます。
・繰り返していきます。
懸垂は握力や前腕が補助的に使われます。効果的に広背筋を効かせられるようにパワーグリップを使用するのもよいでしょう。
チンニングの注意点。
・胸はしっかり張った状態、肩甲骨をよせるイメージで体を上げていく事。
。正しいフォームで行わないと、広背筋への刺激が半減してしまいます。また足を前後に動かしながらチンニングする人は反動で上がっているだけなのでさらに効果は少ないでしょう。
・体を下ろしていく時は一気に下ろしていくのではなく、ゆっくりフォームが崩れないよようにする。
上げていく時より下げる方がつらいかと思うので、集中力を途切れないようにゆっくり下げていきましょう。
・下ろしきった所では肘を伸ばす。
スタートポジションで肘が伸ばしていないと稼動範囲が狭くなります。効果的にトーレーニングできるように正しいフォームで取り組みましょう。
チンニングが１５回以上できるようになったら、重りのプレートを腰にぶらさげて負荷を増やしていくのも効果的です。
基本のフォームでは筋力がなくてできない？対処法は？
筋トレを初めてすぐの人や筋力が少ない人は基本のフォームではできない人もいると思います。管理人もチンニングを始めた時は１回もできませんでした。
トレーニングの１種目は、基本のフォームでチャレンジしてみましょう。限界まで行った後に、２種目めからは、以下の方法でやってみて下さい。
手の幅や持ち方を変えてみる。
肩幅よりも狭く逆手で持ってチンニングしてみましょう。上腕二頭筋が主に作用してくるのですが、広背筋への意識を忘れず丁寧にトレーニングする事が大事です。
上げきった所からスタートする。
腕を伸ばしきった所から始めるのではなく、ジャンプして基本のチンニングの上げきったポジションから始めゆっくり下ろしていきます。腕が伸びきった所まできたら、またジャンプして繰り返します。またあげきった所で限界までキープするのも効果的です。
アシストバンドを使用する。
体の重量がゴムバンドで補助してくれるため、基本フォームでトレーニングができます。またゴムバンドにも強度によって種類があり、初めは強度が弱めのバンド→強度強めのバンドと変えていくのがよいでしょう。
チンニング（懸垂）のまとめ
チンニングは自重を使うハードなトレーニングです。初めは多くの回数はできませんが、継続していくことにより徐々できるようになっていくでしょう。
かっこいい背中になれるようにみんなでがんばってトレーニングしていきましょう。
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