大きくて丸い肩の人は、誰が見てもカッコイイですね。三角筋を発達させられれば、より逆三角形の体に近づけます。
みなさんは大きな筋肉の大胸筋や広背筋ばかりトレーニングして、三角筋は二の次になっていませんか？ライバルに差をつけたければ、三角筋も優先的に鍛えた方が上半身のフォルムが格段によくなります。
今回は効果的に三角筋に効き、ダンベルがあれば気軽にできるダンベルショルダープレスについて、紹介していきます。
三角筋は３つの部位から構成されている。
三角筋は３つの部位があって、主に前部・中部は胸の筋トレの時に補助的に使われ、後部は広背筋の筋トレ時に補助的に使われます。
ダンベルショルダープレスは前部、中部が主に使われるコンパウンド種目です。三角筋後部はダンベルを使ったリアレイズでトレーニングするのがよいでしょう。
ダンベルショルダープレスのやり方
ショルダープレスのやり方を説明していきます。
・ベンチに座ってダンベルを持ちます。
・ダンベルを左右の肩のラインまで持ってきます。肩をおとし胸をはります。そこがスタートポジションです。
・前腕は床に垂直な状態のままで息を吸いながら上げていきます。
・肘が伸ばしきる手前まで上げます。
・少し静止します。
・そのままゆっくりと三角筋がストレッチされるところまで息をはきながら下ろしていきます。
・繰り返していきます。
ショルダープレスの注意点。
・胸はしっかり張った状態、鎖骨をおとしたままダンベルを上げていく事。
鎖骨が上がると肩も上がり僧帽筋に刺激がいってしまいます。そうなると三角筋から刺激が逃げてしまい効果でにくくなります。鏡を見ながらフォームをチェックしてみましょう。
・左右のダンベルがぶれないようにする。
どうしても初めのうちは、左右で筋力が違うのでバランスをとるのが難しいと思います。弱い方の肩が扱える重量に控えて行いましょう。
・垂直に上下させる事。
前腕がダンベルの重心の真下にくるように意識します。そしてダンベルを真上に上げるような感じでトレーニングをします。上げきった所でもダンベルがぶれないように、しっかり意識しながらゆっくり下ろしていく事が大切です。
・体の反動を使ってダンベルを上げないこと。
重い重量を使っていくとフォームが崩れやすくなり、反動を使って上げてしまいます。適切なフォームで行えないのであれば、効果は半減してしまいます。
また立って行うショルダープレスはバランスをとるのが難しく無意識に下半身を使ってしまいます。高重量で行いたい人は垂直まで角度調整ができるベンチ台でトレーニングした方がより安定して、安全にできるでしょう。
重量、回数
初めてトレーニングする人は、三角筋に刺激がいっているかわかりにくいかもしれません。軽い重量でフォームが崩れないよう意識しながらトレーニングしましょう。慣れてきたら一度に多く重量は上げないで2ｋｇづつぐらいにしておきましょう。
トレーニング回数は８回から12回ぐらい目安で３～５セット行っていきましょう。
初めのうちは軽めの重量でウォームアップして徐々に重量を上げていきます。
三角筋に痛みがある時のトレーニングは？
三角筋は普段からよく使う部位なため、痛めやすく、無理し続けると、長期的に痛める可能性があります。また肩関節が硬い人ほど可動範囲が狭い為より注意が必要です。
軽い痛みの場合は、重量を落とし高回数でのパンプアップ重視トレーニングがよいでしょう。動かす事により血流がよくなり痛みが軽減しやすいでしょう。
肘の位置を若干手前にすると痛みがなくなる場合があります。ショルダープレスを行いながら、痛くない位置を探してみてください。それでも痛みがある場合は、無理をせず休養をとりましょう。
↓↓肘が若干手前に向いていますよね。こんな感じ。
ダンベルショルダープレスのまとめ
マシーンよりダンベルを使用した方がより細かい動きになるため、三角筋をより発達させやすいでしょう。稼動範囲が広く怪我のリスクも少なく非常によいトレーニングです。
みなさんもダンベルショルダープレスをがんばって極めていきましょう。
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