ブルガリアンスクワットで引き締まった足に。

ブルガリアンスクワットって知っていますか？ベンチ台や椅子があればどこでもトレーニングでき、片足づつ行うので負荷も高く、効果的なトレーニングです。

片足でバランスをとりながらトレーニングするので、細部まで刺激がいき、足のトレーニングのメニューに取り入れるには最適の種目です。

ここでは大腿四頭筋を効果的に発達できるブルガリアンスクワットについて紹介していきます。

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を使う種目です。

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋に作用するコンバウンド種目（多関節種目）です。

一般のスクワット同様、下半身が１度にトレーニングできるため初心者にもオススメなトレーニングです。

・ベンチ台または椅子に片足の甲をのせます。前の足を曲げた時に、膝が前にでない位置まではなれます。

・前の足に重心をおきながらバランスをとりながら曲げていきます。

・足が90度ぐらいまできたら、そこからゆっくり上げていきます。

・その動作を繰り返します。

・膝が足よりも前にでない位置でトレーニングする事

よく間違えて膝が足よりもでている人が多く見られます。ターゲットの筋肉に刺激がいきにくくなったり、膝関節を痛める可能性があります。台からの距離をとって膝がでないように確認ながらトレーニングしてみましょう。

・足を曲げていくと自然と膝が内にはいっていくけれど問題はない。

膝が曲がると片足でバランスをとる為、膝が内側に寄っていきます。意識して内側に寄せる必要はありません。初めのうちは慣れていないので、安定して行うのが難しいかもしれませんが、しっかりバランスをとる事を意識してみましょう。

回数は10回から１５回ぐらいを３セツトから５セット行うのがよいでしょう。

慣れてきたらダンベルを持ってトレーニングしていくと、負荷も増やせます。少しづつ重量を増やしていきましょう。

応用編

上半身をまっすぐ立てながらトレーニングすると、大腿四頭筋により多く刺激がいきます。また前傾姿勢で行うと大臀筋に刺激が多くいきます。色々変化をつけながら、やってみましょう。

初めは膝を曲げるのも難しいかもしれませんが、継続していけばだれでもできるよになっていきます。負荷も高く自重で効果的なブルガリアンスクワットをぜひやってみましょう。