普段忙しい人はまとまった時間を定期的に作るのが難しく、ジムに通えない人が多いんじゃないでしょうか?そんな多忙な人は、無理してジムに入会してしまっても、初めに数回通って後は行けず月会費だけ払っていって最終的に退会してしまう。
筋トレ初心者の人に多い事例じゃないでしょうか。管理人の友人もジム通いを2ヶ月目からは、1度も行かず6ヶ月目が経ってから退会していました。(笑)
今回紹介する家で行う筋トレ方法は、普段の空いた時間に、短時間で筋トレして最大効果を狙うやり方です。1日のどの時間でもかまわないし、無理しないので長く続けていける事でしょう。
そんな管理人オススメの筋トレ方法を今回は紹介していきたいと思います。
目次
続けていく事に重点をおく。
筋トレを行うにあたって一番重要なのは、長く続けていく事が非常に重要なのです。がんばって休む事なくハードに、カッコイイ体をてにいれても、その後続けていけなければ、結局元の体に戻ってしまいます。
燃え尽き症候群になってはいけません。
例えば、筋トレを始めて0が1になったのであれば、0に絶対に戻ってはいけません。2や3に上げて行く事が大事です。最悪やる気がでないのであれば、1のままでもかまいません。0に戻らないように、筋トレを続け、諦めないようにしていきましょう。
また今回紹介する筋トレは最小種目で行うので、憂鬱感も少なく無理なく続けていける事かと思われす。筋トレを普段の生活に違和感なく取り入れていけるようになれば、自然と筋トレの効果もでてくるでしょう。
一週間にどれぐらい時間を作れるか考えてみる。
筋トレを行っていくのにあたって、空いている時間を模索していくのですが、短時間で行う筋トレなので、長時間の時間の確保は必要ありません。
週1回だけで全身を筋トレするならば約45分ぐらいで可能です。またもっと短時間しか時間が作れなさそうな人は、全身を3分割して行うので、週3回、1日15分のトレーニングでやってみましょう。
時間の確保が不定期で難しそうな人は週ごとに、上記のトレーニング時間に変更してみるのもよいかと思われます。
トレーニングを行う時間帯はできるだけ疲れていない時にしよう。
疲労が溜まっている時に筋トレを行うと、十分な重量で筋トレが行えないばかりか、怪我をしてしまう可能性があります。疲れていない元気な時間を探してみましょう。
管理人オススメ時間帯は、仕事に行く前の朝トレです。筋トレを行う事により眠気も覚め、1日が活発に活動できるようになります。
あと注意してもらいたいのは、寝る前の時間に筋トレを行う事です。睡眠時間の直前に筋トレを行うと、交感神経が活発になり、夜寝られなくなったり、睡眠の質が低下したりします。深夜の筋トレはしないようにしていきましょう。
時間の合間に筋トレを行う為、筋トレに意識を集中するのが難しいかもしれません。集中しきれずに曖昧に筋トレを行うと、筋トレの効果が半減してしまいます。
オススメなのがイヤホンで音楽を聴きながらトレーニングすると、筋トレに周りから雑音もはいらず集中できモチベーションもUPします。
最低限のトレーニング器具を用意しましょう。
まず必ず必要な器具はダンベルです。トレーニングを始めた初期のうちは、ダンベル重量は軽いセットでも大丈夫なのですが、長期間続けていくと、筋力や筋量が増加するにあたってダンベルの重さを増やしていかなくてはなりません。
そうなるとダンベルのプレートを追加で購入、または買い替えが必要になっていきます。そうならない為にも、重い重量のダンベルを最初に購入する方がよいかもしれません。
管理人が使っている可変ダンベルは場所もとらず、簡単に重量変更でき、大変便利です。
とりあえず気軽に初めたいのであれば24kgの可変ダンベル
★2018年モデル!24Kg可変ダンベル2個セット(DW-DB24-2)◆ワンタッチでウェイト変更◆
家トレで長く続けていくのであれば40kgがお得です。
2018年モデル!40Kg可変ダンベル2個セット(DW-DB40-2)
管理人が可変ダンベルを購入した記事を読んでみて参考にしてみてね←こちらからどうぞ
最小種目で筋トレしてみましょう。
週3トレーニングを行う人は1日1種目を三日間、週1日のひとは3種目を一度にトレーニングしてみましょう。
1. ダンベルベンチプレス 10回3セット
ベンチ台はないと思うので、床に寝転がって行いましょう。背中の下に雑誌を置きダンベルを下ろした時に肘が床に当たらないような高さに調節しましょう。
ダンベルベンチプレスのやり方の記事を参考にやってみよう←こちらから
2. ダンベルデットリフト 10回3セット
フォームが安定してきたら、ダンベルの重量を増やしていきましょう。
ダンベルスクワットのやり方の記事を参考にやってみよう←こちらから
3. ダンベルローイング 10回3セット
しっかり背中の筋肉を意識してトレーニングしていきましょう。ベンチ台のかわりに椅子を使用してみて下さい。
ダンベルローイングのやり方の記事を参考にやってみよう←こちらから
物足りないかもしれませんが、この筋トレメニューで十分です。週3日で行う1日1種目のトレーニングは、あっと言う間にトレーニングが終わります。このぐらいなら続けていくにも無理なく初められると思います。
それとトレーニングを始めた当初はフォームが安定していないので軽い重量で正しいフォームでできるように丁寧に行っていきましょう。その後は重量を2kgづつ重くしていきましょう。
筋トレを最低限するのでも食事には気をつける。
筋トレをするには食事管理はとても大切です。筋トレ直後にはたんぱく質(プロテイン)を必ず補給しましょう。また毎食時にたんぱく質を多く含んたメニューを摂取していくのが、筋トレの効果を最大限発揮していくために重要な事なのです。
まとめ
まずは無理なく筋トレを継続していきましょう。6ヶ月、1年と続けていけるようになっていけば、自然と筋トレに対する考え方や、モチベーションも変わっていきます。今のトレーニングメニューでは満足できなくなるでしょう。
あなたを変えれるのはあなた自身しかできません。どんなに忙しくても、結果を出している人はたくさんいます。なのであなたも継続してよい体作りをしていきましょう。
最近のコメント