筋トレで肩を痛めた。原因は腱板部分断裂。リハビリから復活した話。

筋トレを長く続けていると、どこかしら痛みをかかえているひとがほとんどじゃないかとおもいます。管理人も体のいろんな部位に痛みあり、だましだましトレーニングしたり、痛みが出る種目は避けてしたりしている状況です。

１年ぐらい前に管理人も今までにない肩の痛みになって、長期間満足した筋トレできない日々が続きました。

その状態からか高重量の筋トレができるまでの経緯や腱板書いていきます。参考になれば幸いです。

いつもの痛めた感じじゃなかった。

肩を痛めた原因になったきっかけはベンチプレスでした。管理人はどちらかと言うと体が硬く可動範囲は狭い体質で、普段からベンチプレスを行うと乳首につくまでバーを下ろせず、5～6ｃｍぐらいは浮いた状態までしかできませんでした。

そんな感じのトレーニングをジムでしていたら、ふと管理人のトレーニングをしている所に上級者ビルダーの方が見ていて「そんなんじゃだめだ。胸までしっかり下ろさなければ、十分刺激がはいっていない。」「しっかり背中に効かせるにはパワーグリップを使ったほうがよい」など筋トレに対するアドバイスをいろいろ頂きました。

その時は管理人の筋トレに対するモチベーションも下がりぎみで、胸のトレーニングでは可動域が狭い事を言い訳に全力のトレーニングをしていなかったような感じでした。

的確に管理人の弱点を指摘してくれたビルダーさんによいアドバイスや刺激をもらい、モチベーションもUPしフルレンジでのベンチプレスを再開いたしました。

重量が軽い時のベンチプレスの時は問題なく行えたのですが、重量が重くなってくるとだんたん肩に違和感がでてきました。

少しおかしいなっと思いながらも、無理して続けて徐々に肩の痛みが大きくなってきました。普段の肩を痛めた時とは少し違うなっとは思いまして、フルレンジのベンチプレスはやめました。

肩を痛めてから、フルレンジのベンチプレスをするんじゃなかったとすごく後悔しました。しかしアドバイスをしてくれたビルダーさんは好意によりアドバイスをしてくれたので、それをどうとらえたか、どう判断したかは自分の責任です。

ビルダーさんにはモチベーションを上げてもらってすごく感謝しています。自分の現状を把握しないで無茶してはいけないとつくづく感じました。

肩関節専門外来がある総合病院に行ってみた。

肩を痛めた時は休養した方がよいのがわかっているのですが、少しマシになると長年筋トレをしているせいか、筋トレしたくてたまらない症候群に襲われて、ついついやってしまうんです。そんな感じでずるずるトレーニングしてしまい肩の痛みが再発→悪化を繰り返し、扱える重量もどんどん落ちていき、日常生活にも影響するぐらい肩が痛くなりました。

どうしようか悩んだ挙句、よい治療方法がないのかとネットで調べていたら、家の近くに肩専門外来がある総合病院がありました。早速電話で診察の予約を電話でしたら、1ヶ月半先になると言うことでした。

正直がっかりしました。筋トレが出来なく仕事にも支障してきていたので、まだこの苦痛に耐え続けないといけないのかと思うとかなりつからったです。しかし自分では原因もわからず、痛みも引かなく対処しようもありません。神にもすがる思いで診察の予約をしました。

診察をしたのは平日の午前中、間違いなく仕事は午前中休みをとりました。（汗）また予約していたもの混んでいたため診察されるまで予約時間より1時間遅れでした。

先生の問診や腕を動かしての痛みの確認し

「MRIを撮りましょう」

ということで2週間後に予約をとりました。総合病院は日にちも時間もかかるし、待ち時間も長く大変ですね。管理人の仕事はまだ休みをとりやすいので大丈夫ですが、普通のサラリーマンだったら病院に行くことすら不可能ですね。

その時点で昼がすぎていたため、結局仕事は昼からもお休みをいただきました（笑）

診察結果は腱板部分断裂だった。

MRIの結果、腱板部分断裂でした。腱版とは俗にいうインナーマッスルと言う名前で、4つの筋肉から構成されている部位です（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋）この筋肉があるおかげで腕がさまざまな方向にスムーズに動かす事ができるということです。

管理人の部分断裂は棘上筋と棘下筋でした。腱板損傷や部分断裂などは、日常生活などでも普通に起こるみたいで、年をとるとしらない間に切れていたって事もよくあるみたいです。あとスポーツや、事故などでも損傷する事が多いです。

切れていたものの部分断裂で50パーセント以上切れていなければ、保存療法になるみたいです。切れていても、他の部位の筋肉がサポートするため問題ないのです。

管理人は早く治したいため手術をお願いしましたが、ダメでした。今では切開手術ではなく、内視鏡、関節鏡などを使うため傷も小さく、完治までの期間も短縮されたみたいです。しかし手術には代わりないので日常生活にも支障するし、ましてや筋トレの高重量を扱えるまでに回復するには1年近くはかかるんじゃないかと思います。

保存療法で治療すべくリハビリを行う事になりました。診察をうけた総合病院でもできるみたいですが、平日の午前中しか診療していないため、紹介状を書いてもらい連携している整形外科に通院する事になりました。

 整形外科のリハビリに通って良くなってきた。

総合病院で紹介してもらった整形外科でリハビリを開始しました。この整形外科は柔道整復師を30人ぐらい雇用しているメガクリニックで家から近く、初めから総合病院に行かなくても、ここに行けばよかったなーって後悔してしまいました。（涙）

まず通院したら、電気治療のため電気を流していきます。電気の効果は、血行がよくなって回復が早くなり、施術時の効果を良くする働きがあるみたいです。

電気治療の後、腱板のストレッチになります。管理人は接骨院的な所は行った事がなかったため、非常に気持ちよく感じました。また肩周辺こりかたまった腱板もほぐされていく感じがよくわかりました。

日に日に状態は良くなっていいき、初めの1ヵ月ぐらは週2回、その後は週1回ぐらい通って80％ぐらいは完治してきた感じです。日常生活では痛みはほぼなくなった状態になりました。炎症はおさまった感じで違和感が少しまだ残っています。ちなみにこの時期は上半身のトレは一切していません。

インナーマッスル（腱板）をチューブを使ってトレーニングをした。

2ヶ月目後半ぐらいからは、痛みはある程度よくはなったものの完治はしませんでした。たいして変化もなく、仕事も定時で帰らないといけない。だんだんストレスも溜まっていき

「このまま続けて通院しても良くならないし、リハビリはやめよう」

3ヶ月目で病院に行くのをやめました。

運動をしない人なら今の状態で完治なのかも知れませんが、筋トレマニアにとっては高重量でトレーニングできてこその完治だと思います。そのための土台作りとして、インナーマッスル（腱板）強化のためチューブを買ってトレーニングを開始しました。

サクライ貿易(SAKURAI) Promark(プロマーク) 野球 トレーニング チューブ レベル1 立花龍司監修 イエロー TPT0022

インナーマッスルを強化するのには、高負荷は必要ありません。強度が高いチューブを使うと三角筋に作用していまい、インナーマッスルに刺激がはいりません。一番弱いものを使用します。

管理人が行ったインナーマッスル強化のトレーニングは３つの種目です。

エクスターナルローテーション

インターナルローテーション

サイドレイズ　小指が上向きにして上げていきます。

注意：重い重量は腱板を痛める可能性があります。ダンベルは１ｋｇまでにしときましょう。

まとめ

肩を痛めてから完治するまでに約1年ぐらいかかりました。今では腱板を痛めた事を忘れるくらい調子がいいです。

怪我をして思った事は、自分に合うトレーニングを見つけ、無理はしない。いくらいいトレーニングメニューでも合う合わないは、人それぞれ違う事を忘れないようにしています。

今はダンベルでの家トレなので、柔軟性があまりなくても無理なくトレーニングできていい感じです。みなさんも腱板の怪我には注意しながら、筋トレを楽しみましょう。

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