サイドレイズで張り出した三角筋を作ろう

サイドレイズはよく見るトレーニングの１つで、ダンベルがあればどこでもできる種目です。三角筋を大きく綺麗なシルエットになりたければ、三角筋も優先的にトレーニングする事をオススメします。

導入しやすいサイドレイズは間違った方法でトレーニングしている人も多いです。ちゃんとポイントをおさえないと、結果は期待できません。

今回は三角筋を無理なく上手にトレーニングできるやり方や注意点など説明していきたいと思います。

三角筋は３つの部位から構成されている。

三角筋は３つの部位があって、主に前部・中部は胸の筋トレの時に補助的に使われ、後部は広背筋の筋トレ時に補助的に使われます。

サイドレイズは三角筋中部に効果のあるアイソレート種目です。筋肉は肩峰から上腕骨の外側に筋肉がついて主に腕を真横上げる動作の時に使われます。

ショルダープレスなどのコンパウンド種目をメイントレーニングとし、次にアイソレート種目であるサイドレイズを行っていくメニューが、効果も上がり、より刺激がいきやすいでしょう。

サイドレイズのやり方を説明していきます。

・ダンベルを両手で持ち、肘を若干曲げて腕を下ろした状態よりも、三角筋に少し重量がのった所がスタートポジションです。

・できるだけ真横に上げていきます。

・トップポジションで一瞬止めてそこからゆっくり下ろしていきます。

・肩からダンベルの重さが抜けないように、ダンベルと足が当たらない所まで下ろします。そこがエンドポジションです。

・同じ動作を繰り返していきます。

・肩を下ろした上体でダンベルを上げていく事。

肩がすくんでしまうと、三角筋中部から刺激が逃げてしまいます。どうしても肩が上がってしまう人はダンベルの上げる角度を減らし、フォームが崩れないようにしていきましょう。

・手首からダンベルを上げないようにする。

手首が曲がってしまうと、前腕に刺激がいってしまいます。必ず手首はまっすぐ固定させて三角筋が収縮していくのを感じながらダンベルを上げていきましょう。

・ダンベルは水平に持ったまま上げていく。

ダンベルを水平な状態でもたないと上げていく時に上腕二頭筋が作用してしまいます。必ずダンベルは水平のまま真横に上げるのを意識しましょう。

・体の反動を使ってダンベルを上げないこと。

重い重量を使っていくとフォームが崩れやすくなり、可動範囲も狭くなってしまいます。適切なフォームが維持できないのであれば、ベンチ台に座ってサイドレイズをするのがよいでしょう。下半身が使いずらくなり、よりよく三角筋に刺激がいくでしょう。

三角筋に刺激がいっているか感じながら軽い重量でフォームが崩れないよにトレーニングしましょう。慣れてきたら一度に多く重量は上げないですこしづつ上げていきましょう。

トレーニング回数は８回から12回ぐらい目安で３～５セット行っていきます。

ダンベルサイドレイズはダイレクトに三角筋中部に効く種目です。胸や背中と同じくらい肩の筋肉を鍛えてパーフェクトな体を目指していきましょう。