ベンチ台を使って行うインクラインダンベルカールと言う種目は、上腕二頭筋を限界まで追い込み、筋肉をパンプさせるには最も効率がいいトレーニングです。
角度をつけたベンチ台に座って行うことにより、上腕二頭筋以外の筋肉を使わないようにトレーニング
ができるため、軽い重量のダンベルでも筋肉の成長を最大限まで伸ばす事ができます。
目次
上腕二頭筋の筋肉は２つの部位を合わせた名称である。
上腕二頭筋の長頭は、腕の外側、短頭は、腕の内側に位置しています。
インクラインダンベルカールは、長頭，短頭に刺激を
与えられるバランスのとれた種目です。
ストレッチ種目であるインクラインダンベルカールは
最終種目にするのが効果的でしょう。
インクラインダンベルカールのフォームに気をつけよう。
インクラインダンベルカールのやり方を説明していきます。
・ベンチ台を45度より少しゆるめにセットします。
・手のひらを正面にむけけてダンベルを持ちます。ダンベルは上げきった
状態でベンチ台に座ります。そこがスタートポジションです。
・そのまま上腕二頭筋を意識しながらゆっくり下ろしていきます。
・肘がまっすぐ伸びた状態まで下ろしたら、トップポジションまで
上げます。
・繰り返します。
インクラインダンベルカールのポイントと注意。
・重過ぎない重量で行う事。
このトレーニングは上腕二頭筋に刺激をいれていく
ストレッチ系の種目です。
過度に重い重量のダンベルは、フォームが複雑な為、
正しくトレーニングができなくなります。
また高重量で行うと怪我をする可能性も高くなるで
十分に注意しましょう。
・胸を張ったフォームを維持しながらトレーニングをする事。
胸を張った状態で、腕の上腕が体幹に固定されているイメージで
行ってみましょう。
上腕が固定されていない状態でやってみると刺激が逃げている
可能性があります。
ダンベルをトップポジションからゆっくり下ろしていく時は、
少し背中を反らせるよなフォームにすると、二等筋に刺激が
集中して入るようになります。
行う回数と重量は？
12回から１５回ぐらいを3セットから5セット行います。
効かせるトレーニング、高回数でゆっくりとしたスピードで
行うため、重量はかなり軽めのダンベルで
行う事になります。
重量を無理に上げていかず、効かせる事が重要なのを
忘れないようにしましょう。
連続してインクラインダンベルカールを行い刺激を入れる。
インクラインカールを決めた回数まで、出来なくなるまで行い
そこからダンベルの重量を
1kgから２kg落とし、休ます続けてトレーニングしましょう。
非常につらいトレーニングです。
初めて行った人は数日間、筋肉痛になる事でしょう。
初めは1セットのみからやってみる方がいいかもしれません。
効きすぎて、他の部位のトレーニングに影響がでてきます（笑
インクラインダンベルカールのまとめ
何度もいいますが、非常にきついトレーニング種目です。
怪我をしないように無理をせず、楽しくトレーニング
していきましょう。
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