ダンベルアップライトロウで三角筋を鍛えてみよう。

アップライトロウをやった事がありますか？三角筋と僧帽筋に有効なトレーニングで、　ダンベルやバーベルがあればどこでもトレーニングできます。

最初はフォームが難しいかもしれませんが高重量でトレーニングできるようになっていければ、メロンのような三角筋になっていけるでしょう。

今回は家でもできるダンベルを使ったアップライトロウのやり方や、注意点などを説明していきます。

三角筋と僧帽筋に効果があるトレーニング

ダンベルアップライトロウは三角筋前部,三角筋中部、僧帽筋に効果のあるコンパウンド種目（多関節種目）です。

動作位置を変える事により三角筋に刺激が強いトレーニング、僧帽筋に刺激が強いトレーニングとバリエーションを変更できたりします。

ダンベルアップライトロウのやり方を説明していきます。

・ダンベルを両手で持ち、足を肩幅に広げ胸を張ります。

・左右のダンベルを水平に保ちながら、肘からゆっくり上げていきます。

・ダンベルが肩の位置くらいまできたらダンベルの負荷が逃げないよう肘が伸のびきる手前まで下ろします。

・同じ動作を繰り返していきます。

・ダンベルを下ろしすぎない事

下ろす所は肘が伸びきらないようにして、三角筋、僧帽筋から刺激が抜けないようにしていきましょう。胸を張り肩を引いた位置を維持するのを忘れないにしていきます。

・肘からダンベルを上げ三角筋、僧帽筋の筋肉を意識する。

肘から上げていかないと、負荷が半減したり違う筋肉が作用してしまいます。また手首にも負担がかかり最悪怪我をしてしまう可能性があります。正しいフォームを常に意識していきましょう。

・下半身の反動を使ってダンベルを上げないこと。

三角筋や僧帽筋が疲れてくると体の反動を使って上げてしまい負荷が逃げてしまいますがちです。反動を使わない無理のない重さでトレーニングしていきましょう。

行う回数は８回から12回ぐらい目安で３～５セット行っていきましょう。

また重量は初めのうちは、フォームを意識して、刺激がいっているか確認しながら少しづつ増やしていきましょう。

ダンベルアップライトロウの応用編

ダンベルの位置を胸から少し離しながらトレーニングすると三角筋により負荷が大きくなります。またダンベルを胸の位置に近づけてトレーニングすると僧帽筋に負荷が増えます。

好みに応じてフォームを変えてトレーニングのバリエーションを増やしていきましょう

三角筋は大胸筋や広背筋でも作用していきますが、三角筋を１日のメインメニューで複数の種目を行うトレーニングをしていきましょう。そのほうが疲れもなく重い重量でトレーニングできるので、効果は高いでしょう。

ダンベルアップライトロウでより発達した三角筋、僧帽筋を発達させるのを目指しましょう。