腕を曲げた時に力こぶが大きく太い腕に憧れますよね。家で上腕二頭筋を鍛えるのにはダンベルを使用するのが手軽にできて最適でしょう。
その中でも代表的なトレーニングはダンベルカール。動きは単純ですが奥が深い。
ここでは上腕二頭筋を上手に発達させていける方法を紹介していきます。
目次
上腕二頭筋は２つの筋肉から構成されている。
上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれており、おもに長頭は腕の外側、短頭は腕の内側に位置しています。ダンベルカールは両方の筋肉に刺激を与えられるバランスのとれた種目です。
ダンベルカールに慣れてきたら、短頭、長頭の個別に狙ったトレーニングを増やしていけばよいでしょう。
ダンベルカールのフォームに気をつけよう。
ダンベルカールのやり方を説明していきます。
・手のひらを正面にむけけてダンベルを持ちます。肘は完全に伸ばしきらない少し手前で止めた所からスタートします。
・そのまま上腕二頭筋が収縮しているのを意識しながら上げていきます。
・そのまま筋肉を意識しながら上げていく時よりもゆっくりとおろしていきます。
ダンベルカールのポイントと注意する所。
・ダンベルを上げた所で手首をまかない曲げない。
手首は内にひきつけたりしないようにしましょう。手首を動かすと上腕二頭筋への刺激が逃げてしまいます。手首は常に固定したままにしましょう。
・肩をすくめないようにする事。
普段から姿勢が悪い人は要注意です。胸を張って肩に変な力が入らないようにしましょう。慣れない間は鏡で確認しながらトレーニングするのがよいかもしれません。
・肘は動かさないようにする。
ダンベルを上げきった時に自然と前方に動くのはよいのですが、肘を内側に寄せててダンベルを上げるのはやめましょう。上腕二頭筋を鍛える本来の動作ではなくなります。腕は自然とおろしたまま、肘は体にひっつけないようにしましょう。
回数は何回ぐらいしたら効果的なの？
８回から１５回ぐらいがよいでしょう。ダンベルをおろすスピードをいつもよりゆっくりにしてみり、軽い重量で限界まで追い込んでみたりと、毎回のトレーニングで変化をつけるのも効果的です。
同じトレーニング続けていると体が慣れてきて、成長のスピードが減速していきます。色々なバリエーションでトレーニングしていきましょう。
重い重量じゃなくてもよい。
ダンベルを上げれるからいって、どんどん重くしていくのはやめましょう。重すぎる重量はフォームが崩れやすくなります。
それとよく見るのが、体の反動を使ってダンベルカールをしている人がいます。反動を使ってダンベルカールをすると簡単に重い重量でもあがってしまうのです。よく勘違いしてしまうのが、体の反動の動きが、ダンベルカールの曲げて伸ばす動作と錯覚してしまうため、実際は上腕二頭筋はほとんど動いていないという事があります。
常に上腕二頭筋に意識を集中して、無理なくできるようになれば少しずつ重量を増やしていきましょう。
ダンベルカールは家トレでのメイントレーニングにしよう。
ダンベルカールは、上腕二頭筋のトレーニングでの基本的な物ともいえます。無理なく効かせられるようになったら、他のバリエーションのメニューも取り入れ、太くカッコイイ腕を目指していきましょう。
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