ワンハンドダンベルカールで集中的に上腕二頭筋を鍛える

上腕二頭筋いわゆる力こぶを筋トレるすトレーニングメニューは、代表的なものはダンベルカールじゃないでしょうか？

ダンベルカールは短時間で効率よくトレーニングできる種目ですが、ワンハンドダンベルカールは、片手づつ行うのでより上腕二頭筋により効きやすい種目です。

一見ダンベルカールをそのまま片手づつ行えばいいかと思ってしまいますが、トレーニングフォームが違います。

今回はワンハンドダンベルカールを紹介していきます。きちんとしたやり方を身につけ、かっこいい力こぶを大きくしていきましょう。

腕の筋肉の上腕二頭筋は２つの筋肉から構成されている。

上腕二頭筋とは長頭と短頭との二つの筋肉を合わせた名称で、おもに長頭は腕の外側、短頭は腕の内側に位置しています。ワンハンドダンベルカールは両方の筋肉に刺激を与えられるバランスのとれた種目です。

上腕二頭筋を無駄なく最大限に筋力、筋量をアップしたければ、2～３種目の上腕二頭筋の種目を行うのもよいでしょう。

ただし上腕の使いすぎには注意が必要です。オーバーワークしないように、体調管理は慎重に行いましょう。

ワンハンドダンベルカールのやり方を説明していきます。

・トレーニングする側の腕にダンベルを持ち、肩をすこし横に下げます。

・肘が伸びきる手前まで下ろし、上腕と前腕が床面に対して垂直になるようにフォームを調整します。

・上腕と大幹部（広背筋）がぴったりくっつかないように、少しすき間をあけます。それがスタートポジションです。

・しっかり目で見て上腕二頭の収縮を意識しながらゆっくり上げていきます。

・前腕が垂直よりも、少し手前まで上げていきます。

・そこからゆっくり下ろしていきます。

・繰り返します。

・状態が前かがみにならないようにする。

前かがみの状態だと、上腕二頭筋の刺激が減少してしまいます。

しっかり胸を張り、前腕が床面から水平になりだした所ぐらいからは、二頭筋にダンベルの重量がしっかりのっていくように、しっかり意識していきましょう。

・脇に腕を引っつけて行わないこと。

引っつけて行ってしまうと、二頭筋のカールではなく、広背筋を使って引っ張る動作も加わってしまいます。ですので、しっかり、脇を空けて行いましょう。

・フォースドレップ法を行って筋力を限界まで使い切る

さらに刺激がほしいのであれば、ダンベルが上らない限界まで行い、反対の手で補助を行い、さらに２～３レップ行ってみます。

他人の補助でやってもらうより、自分で行う方が、ギリギリ上げていけるちょうどよい加減で行うことができるでしょう。

ワンハンドカールは動きは単純ですけれども、とにかくよく効き十分に発達を行うことができる種目です。

両手で行う時よりも、より集中して、刺激がはいるので、みなさんもぜひ、ためしてみましょう。