ダンベル21カールで上腕二頭筋を短時間で鍛える。

筋トレメニュー

21カールとは、上腕二頭筋のトレーニングの種目で

ダンベルカールを違った3種類の方法で行い

それぞれを7レップ行うことにより7+7+7=合計21レップ

続けて行う種目です。

 

21カールを数セットで行う事により

短時間で上腕二頭筋へ刺激が腕にはいっていく事ができる

とても効率がいいトレーニング方法なのです。

 



 

上腕二頭筋は2つの筋肉から構成されている。

上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれており、

おもに長頭は腕の外側、短頭は腕の内側に位置しています。

 

21カールは長頭、短頭の両方の筋肉に効果があるすぐれた

種目です。

 

またアイソレーション種目(短関節種目)であるので他の筋肉に刺激がいかず

集中して上腕二頭筋を鍛える事ができます。

 

 

ダンベル21カールのやり方

1レップ目から7レップ目

  • 手のひらを正面にむけた状態でダンベルを持ちます。

肘は完全に伸ばしきらず少し手前で止めた所からスタートします。

 

  • そのまま上腕二頭筋が収縮しているのを意識しながら

上腕が床と平行の位置になる所まで上げていきます。

 

  • そのまま筋肉を意識しながらゆっくりと下ろしていきます。

 

8レップ目から14レップ目

  • 上腕が床に平行な位置からスタートしていきます。

 

  • 上腕二頭筋が収縮しているのを意識しながら

トップポジションまで曲げていきます。

 

  • そのまま意識しながら、上腕が水平の位置まで下ろします。

 

15レップ目から21レップ目

  • 肘は完全に伸ばしきらず少し手前で止めた所から

スタートします。

 

  • 上腕二頭筋が収縮しているのを意識しながら

トップポジションまで曲げていきます。

 

  • そのまま筋肉を意識しながらゆっくりと下ろしていきます。

 

 

21カールのポイントと注意点

・体の反動を使用しないようにする事。

21カールは非常にハードなトレーニングです。

3種目目の可動域をすべて使うカールを行う時、疲労のせいで

体を反らせて反動で上げてしまう事を無意識にやってしまいます。

 

どうしても反動を使うのであれば、重量を落としてトレーニング

してみましょう。

筋肉への意識を忘れないようする事。

回数を行う事にばかり気をとられていては

効果は半減してしまいます。

 

しっかり筋肉への刺激を確認しつつ丁寧な

トレーニングを心がけましょう。

 

 

重量、インターバル、セット数は?

重量は、通常行っているダンベルカールよりも少し少なめ

の重量でやってみましょう。

 

無理をして重たい重量で行わなくても十分効果を感じ

とる事ができるでしょう。

 

インターバルは、30秒から1分ぐらいで自分のトレーニングメニュー

に合う時間を模索してみましょう。

 

セット数は3~5セットぐらい行えば十分効果を得られる

トレーニングになるでしょう。

 

 

21カールの動画

ダンベル21カールのまとめ。

21カールは様々な筋トレメニューに組み込む事ができる

すぐれたトレーニングです。

 

初心者の場合は21カールだけでも、上腕二頭筋のメイントレーニング

にもなりますし、中級者以上ならば、ウォーミングアップの為に行う最初の種目に

最適です。

 

みなさんも21カールを行ってみてはどうでしょうか?

 

リバースプッシュアップで上腕三頭筋もいっしょに鍛えよう←こちらから