リバースプッシュアップでかっこいい三頭筋に| 筋トレ好きの発信ブログ

上腕三頭筋は３つの筋肉が集まった部位で、色々なバリエーションのトレーニングがあります。中でも自重で行えるリバースプッシュアップは、場所を選ばずどこでも体を鍛えられ、筋トレ初心者にはおすすめできる種目です。

みんな１度は見たことがあるリバースプッシュアップは一見簡単そうですが、きちんとポイントをおさえておかないと、効果が感じられないどころか怪我をする可能性もある種目です。

ここでは安全に効率よくできるリバースプッシュアップができるやり方を説明していきます。

腕を太くするには、上腕三頭筋を最優先させる方がよい。

上腕三頭筋は腕の内側で上部にある長頭、外側にある外側頭、内側で肘の所にある内側頭があります。

リバースプッシュアップは主に上腕三頭筋の外側頭に効果があるアイソレート種目（短関節種目）です。

外側頭をより効果的に発達させていけば、サイドに盛り上がった上腕三頭筋になり、より腕が太く見えるでしょう。

リバースプッシュアップのやり方を説明します。

・ベンチ台や椅子に肩幅ぐらいに手をおき座ります。

・胸を丸めて肩甲骨を後ろに引き、その状態のままお尻をうかせます。その位置がスタートポジションです。

・そのまま真下にお尻を下ろしていきます。

・無理なく下ろせる所まできたら、真上に上げていきます。

・繰り返していきます。

・胸は張った状態でトレーニングを行わない。

胸を張ると大胸筋に作用してしまいます。またそのまま下ろしていくと、肩関節の負担が大きくなり怪我をする可能性が高くなります。胸は丸める事を忘れないようにしましょう。

・肩甲骨を広げるのではなく、後ろに引く。

肩甲骨は後ろに引いて行わないと上腕三頭筋に刺激が入りにくくなります。しっかり肩甲骨を引いてフォームが安定するようにトレーニングを行う事が大切です。

・頭を下げて行わないと僧帽筋が使われる。

顔を下に向けた方が、僧帽筋が緩むので作用しにくくなります。苦しくない範囲で下をむいてトレーニングしてみましょう。

・体を無理なく下ろせる範囲でトレーニングする。

肩関節の可動域は人によってさまざまです。自分のできる範囲で無理なく行いましょう。また椅子を使う時はしっかりした頑丈な物を使って下さい。不安定になり椅子が倒れたりして怪我をしないよう注意しましょう。

回数は10回から15回ぐらい、３セットから５セット行っていきましょう。

トレーニングのバリエーション

初めは膝を曲げてトレーニングしましょう。

慣れてきたら足を伸ばします。そうすれば上腕三頭筋への負荷が強くなります。

さらに負荷を上げていくには、椅子に足をのせてトレーニングしましょう。さらに負荷が強くなります。

リバースプッシュアップは、椅子があればどこでもできるトレーニングです。上腕三頭筋を継続して続けて、引き締まった腕を作っていきましょう。