『前腕』リバース・リストカールを鍛えよう。

腕トレ

前腕の筋肉は、小さい筋肉が数多く集まっている部位です。

複雑に入り組んで構成された筋肉だからこそ、手首や指が動かすことができるのです。

また前腕を鍛えていると、上腕二頭筋や上腕三頭筋がひときわ際立ちます。

今回は前腕の筋トレの第2弾、リバース・リストカールのやり方や注意点などを紹介していきます。



 

前腕の筋肉は多くの筋肉が集まった部位

前腕は 大きく2つに分かれており、前腕屈筋群と前腕伸筋群にがあります。

リバース・リストカールは、前腕伸筋群の筋肉を使って行うトレーニングです。

 

手首の関節を手の甲の方向に折り曲げる「背屈」の動きをする、前腕伸筋群は11の筋肉から構成されております。

・腕撓骨筋

・長撓側手根伸筋

・短撓側手根伸筋

・総指伸筋

・小指伸筋

・尺側手根伸筋

・回外筋

・長母指外転筋

・短母指伸筋

・長母指伸筋

・示指伸筋

 

11個の筋肉が複雑に絡み合って動作を行う為、手首が自由に動作できるのです。

 

 

 

リバース・リストカールのやり方

リバース・リストカールのやり方を説明していきます。

・ダンベルを持って、ベンチ台や椅子に座ります。

・手首からは上は、膝の位置から出るように乗せ、手の甲が上を向くようにセットします。

・ゆっくりと手首の関節を手の甲の方向に持ち上げていきます。

・限界まで曲がる所がトップポジションになります。

・そこからゆっくりと手首を下ろしていきます。

・限界まで下ろせた所がボトムポジションです。

・繰り返します。

 

ダンベル・リバースリストカールのやり方


動画のリバース・リストカールでは、ダンベルの重量が重すぎるのでコントロールできるぐらいの重さでトレーニングしてみましょう。

 

リバース・リストカールを行う時の注意点

・重すぎるウェイトは扱わないこと

リストカールを続けていると、重量を重くしたくなるでしょう。

前腕は、他の筋肉をトレーニングしている時にも補助的に使われることが多いので、オーバートレーニングになる可能性が高いです。

重い重量を使ってトレーニングを行うより、無理なく扱える重量で「効かせる」トレーニングを進めていく方がよいでしょう。

 

・トレーニングを行うタイミングを間違えないこと

先ほどにも書いた通り、補助的に使われることが多い筋肉なので、筋トレメニューの一番最後にリストカールの種目を追加していきましょう。

そうすることによって、オーバートレーニングになりにくくなります。

分割法でトレーニングを行っている人は、前腕の使い過ぎには特に注意が必要です。

 

リストカールも合わせてやってみよう←こちらからどうぞ

 

リバース・リストカールのまとめ

リストカールは、ダンベルやベンチ台がなくても、椅子とペットボトルなどを利用してもトレーニングができます。

 

何度も書いておりますが、オーバートレーニングには注意しトレーニング当初は無理のない範囲で行っていきましょう。

 

かっこいい前腕をみんなに見せていけるようにがんばっていきましょう。