（ダンベル）トライセプスエクステンションをやってみよう

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋のトレーニングで、見た事がある人が多いと思います。上腕三頭筋が盛り上がった腕は、服に隠れていても存在感がでてくるでしょう。

今回はバーベルではなく、ダンベルでやってみる方法を紹介します。ダンベルの方がバーベルよりも下ろせる可動域が大きくよりストレッチさせて効かせることのできる種目です。また片手づつトレーニングもできるので、よりパーフェクトな腕に仕上がっていきます。

今回はダンベルを使ったトライセプスエクステンションのやり方やポイントなど説明していきます。

上腕三頭筋は３つの筋肉から構成されている。

腕の内側に上部にある長頭、腕の外側にある外側頭、腕の内側で肘の所にある内側頭。上腕三頭筋は３つの筋肉に分かれています。

トライセプスエクステンションは３つの筋肉に効果があるバランスがとれた種目です。また肘の位置を変える事により、効かせたい部位も変えれる事もできます。

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方を説明していきます。

・両手にダンベルを持ってベンチ台に仰向けになります。

・ダンベルを持った手を垂直に上げます。ここがスタートポジションです。

・肘が上下に動かないように頭の方に曲げていきます。

・肘が９０度を少し超えた所、顔の横まで下ろしてそこから腕を戻していきます。

・腕が伸びきった所で肘を内旋させて上腕三頭筋を収縮させます。

・繰り返していきます。

・伸ばす時も戻す時も上腕三頭筋を意識する。

ただ動かすだけじゃなく、常に今動かしている筋肉の場所の所に意識をむけて、刺激がいっているか確認しながらトレーニングしてみましょう。

・ダンベルを上げた時に肘を内旋させる事。

腕を伸ばしてダンベルを上げた後、肘を内旋させる事で外側頭がより収縮します。

慣れてきたら重量を増やしていきましょう。しかし顔の近くにダンベルを下ろすため、高重量になってきたらより注意して行うこと。怪我をしないよに補助してもうのもよいかもしれません。

行う回数は10回から15回ぐらい、３セットから５セットが理想的です。

応用編

下ろしていく時に肘を広めに行うと三頭筋の外側頭により負荷がかかります。また肘をせまくすれば、三頭筋の内側頭に負荷がいきます。マンネリ化しないように色々工夫してみるのもよいかもしれません。

トライセプスキックバックは手軽にできるトレーニングだと思います。上腕二頭筋とバランスよく鍛えてひきしまった大きい腕を目指していきましょう。