みなさんご存知ですか?体の筋肉で70パーセントは下半身の筋肉です。ですので足の筋肉を大きくすれば、体の代謝が増えダイエットにも効果的です。
足の筋肉を鍛える種目のランジは、下半身をまんべんなくトレーニングするのに最適です。
今回はランジのやり方やポイント注意点などを説明していきます。
大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋の筋肉を使う種目です。
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ランジは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋に作用するコンバウンド種目(多関節種目)です。
一般のスクワット同様、下半身が1度にトレーニングできるため初心者にもオススメなトレーニングです。
ランジの正しいやり方
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・胸をはりまっすぐ立ちます。
・片足を前にだして、ひざが90度になる所まで曲げます。
・前に出した足をまっすぐ立った位置まで戻します。
・反対の足を前に出して同じ動作をします。
・繰り返します。
ランジのポイントと注意する所。
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・体がブレないように、胸を張りまっすぐ前を見てトレーニングを行う事
体がブレてしまうと、足の筋肉の刺激が分散されて効果が半減してしまいます。前をしっかり見る事でバランスがとりやすくなります。
・前に出した足は、膝の角度が90度まで曲がるように意識する事。
足を前に出す幅が少なければ、体が深く下ろす事ができず、可動範囲が少なくなります。大きくしっかり足を前に出して、トレーニングしてみましょう。トレーニングの場所も広いスペースで行いましょう。
回数と負荷の増やし方は?
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ランジは片足で10回から15回ぐらい、両足で20回から30回を3セツトから5セット行うのがよいでしょう。
慣れてきたらダンベルを持ってトレーニングしていきましょう。負荷を増やせますがバランスをとるのが難しくなるので、少しづつ重量を増やしていきましょう。
ランジのまとめ
ランジは見た目は簡単そうですが、行ってみると負荷も高くきつい種目です。まずは安定したフォームで行えるようにしていきましょう。
いっしょにシッシースクワットで足を鍛えていきましょう。←こちらから
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