ダンベルリアレイズで肩の後ろを鍛えよう。三角筋

ダンベルが１セットあればさまざまなトレーニングが行えます。ダンベルリアレイズは三角筋後部のみを狙った効果的な種目です。筋肉が発達していけば、広背筋や僧帽筋がより大きく見え、また完成された迫力のある三角筋になるでしょう。

今回はダンベルを使ったリアレイズのやり方や、注意点などを説明していきます。

三角筋は３つの部位から構成されている。

三角筋は大きく３つあって、主に前部・中部・後部に分かれています。腕を使う動作の筋トレは、三角筋が補助的に使われることが多いです。

ダンベルリアレイズは三角筋後部に効果のあるアイソレート種目です。主な動作は腕を後方に上げる時に筋肉が収縮していきます。

ダンベルリアレイズのやり方を説明していきます。

・ダンベルを両手で持ち、肘を若干曲げて外側に向け、前かがみになった所スタートポジションです。

・肩は下ろしたまま、腕は真横に肘から上げていきます。

・腕が水平の所まできたら一瞬止めてそこからゆっくり下ろす。

・三角筋後部から刺激が逃げないように完全に下ろしき手前まで動かします。

・同じ動作を繰り返していきます。

・腕は下げないで、真横に上げていく事。

腕が下がったまま上げていくと、広背筋に刺激が逃げてしまいます。三角筋後部の場所を頭でイメージして、刺激がいっているか感じながらトレーニングしてみて下さい。

・肘を外側に向けるようにして、前かがみの状態をキープする事。

肘を意識的に外に向けながら動作を行います。また体が起き上がりすぎた状態になると、三角筋後部を支点にトレーニングが難しくなってきます。できるだけ体が前にたおした状態がよいでしょう。

・下半身の反動を使ってダンベルを上げないこと。

疲れてくると体の反動を使って上げてしまいます。正しいフォームで行える回数が少ないのであるならば、扱う重量が重すぎます。重量を下げて反動を使わずトレーニングしてみましょう。

三角筋後部に刺激がいっているか感じながら軽い重量でフォームが崩れないよにトレーニングしていきます。

行う回数は８回から12回ぐらい目安で３～５セット行っていきましょう。

バックレイズにも色々バリエーションがあります。

立って行うダンベルリアレイズは場所を選ばずトレーニングできます。

座って行うトレーニングは上半身がぶれにくく丁寧なトレーニングが行えます。

ベンチ台にもたれかかるやり方は、さらに上半身が安定するので軽いダンベルでも刺激がはいりやすいでしょう。

三角筋を強化していけば、他の部位でのトレーニング強度も格段にアップしていくことでしょう。がんばって三角筋を発達させていき、引き締まったカッコイイ体を作っていきましょう。