ダンベルスクワットでカッコイイ足になろう

スクワットは筋トレBIG3のうちの１つで足トレでの代表的なトレーニングです。スクワットといえば、バーベルを肩に担いで行うのが一般的ですけれど、ダンベルでも同じようにトレーニングができます。

またダンベルがあれば、どこでもトレーニングできるため、家トレの人には最適です。

ここでは大腿四頭筋を効果的に発達できるようになる方法を紹介していきます。

大腿四頭筋は４つの筋肉から構成されている。

大腿四頭筋は４つの筋肉が集まった名称です。体の中でもっとも筋肉量が多い部位なので、うまく発達させていけば基礎代謝もアップし痩せやすい体になっていくでしょう。

スクワットはももの裏の筋肉（ハムストリングス）も補助的に鍛えれられるコンパウンド種目の１つです。

・肩幅に足を開き、つま先は少し外に広げ、両手でダンベルを持ちます。

・胸を張って骨盤はひいた状態、顔は前をむいたままにします。ここがスタート位置です。

・そのまま上半身が前に倒れないようにゆっくり下ろしていきます。

・骨盤が丸まろうとする手前、膝が９０度ぐらいの所で下ろすのをやめます。

・そのまま体を上げていきます

・その動作を繰り返します

前に倒れそうになる人は？

足首が硬い人はうまくしゃがめないかもしれません。踵に薄い板やプレートをひいてトレーニングしてみましょう。バランスがとりやすくなります。

・膝がつま先より前に出てもかまわい。

膝が極端に前に出る場合は、フォームが間違っているかもしれません。１つ１つ動作を確認してみてください。しかし自然と膝が少しでるのはかまわないのでスムーズにできるフォームを模索してみて下さい。

・上体を立てたまま股関節で上半身を上下させるるように心がける事。

骨盤がまるまると腰に負担がかかり怪我になる可能性が高くなります。前かがみのフォームではなく、正面を向いて上下に動かすイメージでやってみれば、大腿四頭筋に効くでしょう。

まずはダンベルを持たずにやってみて大腿四頭筋に刺激を感じられるようになったらダンベルでトレーニングしてみましょう。

ダンベルを重くしていくと、握ってダンベルを保持しないといけないため、意識が散漫になるかもしれません。パワーグリップなどのアイテムなどを使ってみるのもよいです。

回数は10回から１５回を設定するのが良いと思います。刺激がマンネリ化しないように、重量や回数を常に変化させていくやりかたが良いでしょう。

足のトレーニングは苦手の人も多いかもしれませんが、足の筋肉を大きくして、基礎代謝をアップさせて、メリハリボディーを目指していきましょう。