胸トレ！ダンベルベンチプレスで分厚い胸板に| 筋トレ好きの発信ブログ

筋トレの種目で１番人気なのはベンチプレスではないでしょうか。ジムでも最初にする人も多いでしょう。みんな大好き胸トレ。その中でも今回は手軽にできるダンベルベンチプレスについて紹介していきます。

ダンベルを使ったベンチプレスはバーベルよりも、稼動範囲が広く動きが複雑な為、大胸筋がよりバランスよく発達していくでしょう。

またしっかりストレッチしながら下ろせるため、バーベルよりも軽い重量でも強い刺激を与えられる事ができます。家トレの人は、ダンベルとフラットベンチさえあればトレーニングできます。

大胸筋は３つの部位から構成されている。

大胸筋は大きく分けて、大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部に分かれています。ダンベルベンチプレスは、おもに大胸筋中部がよく鍛えられます。初心者の方はダンベルベンチプレスだけでも十分に大胸筋をまんべんなく発達できるでしょう。

ダンベルベンチプレスに慣れてきたら、大胸筋上部に効果があるインクライン・ダンベルベンチプレス、大胸筋下部に効果があるデグライン・ダンベルベンチプレスなどを追加していきましょう。

ダンベルベンチプレスのやり方を説明していきます。

・ダンベルを持ってベンチ台に仰向けに寝ます。

・肩をおとして胸を張って肩甲骨をよせます。左右のダンベルを肩の高さまで持っていった所がスタートの場所です。

・ゆっくりと肘が完全に伸びきる手前まで胸の上に動かしていきます。胸の刺激を逃がさないようにする。

・トップポジションからブレないように肩の高さまでおろしていきます。あまり下ろしすぎないように注意しましょう。

・繰り返します。

・肩はすくめず下ろした状態、肩甲骨はしっかりよせたままトレーニングする事。

これをしていないと、胸からの刺激が逃げてしまいトレーニングをしても効き目が半減してしまいます。また肩や腕だけで上げてしまうと、怪我をするリスクも高くなっていきます。まずは軽めの重量で大胸筋を意識してみましょう。

・上げた所でダンベルをぶつけない事。

上げていく最後の所でダンベルをぶつけても意味はないです。逆にぶつける方に意識を持っていかれると胸への意識が散漫になってしまいます。接触する手前で止めて、無駄のないトレーニングを心がけましょう。

・ダンベルを下げすぎない事

肩関節を痛めやすくなります。極端にストレッチさせてしまう人は、フォームができていない可能性があります。肩甲骨をよせ肩が上がっていなければ無理なフォームにはなりにくです。

回数は8回から15回ぐらいで３セットから５セットぐらいを目安にしましょう。あまり軽すぎても効果がないので、重くてもコントロールできる強度でトレーニングしていく事が大事です。

重量に慣れてきたら、2kgから3kgずつを上げていきましょう。少ないようですが、それだけでもかなりキツイと思います。無理していきなり10kgとか上げていかないように。バーベルベンチプレスよりも上げれる重量は少なくなるので、あまり重さにとらわれないようにして下さい。

ダンベルベンチプレスは手軽にできるトレーニングだと思います。分厚い胸板は男性から羨ましがられ、女性からは男らしさを感じられる部位です。大きい胸板は自信にもつながります。

ガンガントレーニングしてカッコイイ体を目指していきましょう。