背中を鍛えるのに最も効果的なトレーニング種目
チンニングではないでしょうか？
しかし運動を始めたばかりの初心者や筋力が弱い人は
背中の筋肉が発達していなく、負荷が強いワイドグリップのチンニング
ができないかもしれません。
チンニングができても、正しいフォームでできなかったり、回数も極端に
少ないでしょう。
今回紹介するナローグリップのチンニングは初心者の人でも無理なく
行う事のできる種目です。
広背筋は体中の筋肉で一番広く面積がある筋肉である。
広背筋は主に引きつける動作の時に作用します。
日常生活の場では、押す動作（大胸筋）より引く動作（広背筋）の方が
使用頻度は多いでしょう。
広背筋は２つの種類のトレーニングに分かれていて
前屈みになって引きつける動作のローイング系の種目（ダンベルローイング）
は、主に背中の厚みをつけるのに効果的なトレーニング
手を上に上げて引きつけるチンニング系の種目（懸垂）
は、背中を逆三角形に発達させるのに効果的なトレーニングです。
異なった２つのトレーニング種目を取り入れ、広背筋を効率よく発達指せていきましょう。
また広背筋だけじゃなく、大胸筋も鍛える事によりバランスのよい体に
なっていきます。
ナローチンニングは胸を張り背中の筋肉を意識する。
ナローチンニングの基本的なやり方を説明していきます。
・肩幅ぐらいの間隔でバーを握ります。握る向きは順手です。
・ぶら下がって肘をの伸ばした所からスタートします。
・胸を張って肩甲骨よせ、広背筋で体が持ち上がっている事
を意識しながら上げていきます。
・顎の所までバーを上げたら、そのままゆっくり広背筋
を意識しながら下ろしていきます。
・繰り返していきます。
握力を使わず、効果的に広背筋を効かせられる
パワーグリップを使用してみるのも効果的です。
ナローチンニングの注意点。
ナローチンニングは,通常のチンニングと
注意する所が基本同じなので
ワイドグリップの記事を参考にしてみてください。
こちらからどうぞ→チンニングの注意点。
背中が丸まらないように注意する事
通常のチンニングより手幅が狭いので、疲れてくると
背中が丸まりやすくなります。
背中を丸めてしまうと、広背筋から刺激が逃げてしまい
上腕二頭筋が多く使われる事になるので注意しましょう。
背中が丸くならないようにするポイントは、足を後ろに曲げたまま
トレーニングを行う事です。
足を後ろに曲げる事により、胸が張った状態になって広背筋に
刺激が入りやすくなるでしょう。
回数はどれくらい？
行う回数は10回から15回を3セット行うように
しましょう。
通常のチンニングよりも、負荷が少ないのですが、
筋力がない人は多くの回数ができない
かもしれません。
継続していけば、行える回数も増えていくので
自分が出来る限界までチャレンジしてみましょう。
また筋力を補助してくれるアイテムも売っています。
体の重量がゴムバンドで補助してくれるため、
チンニングがやりやすくなります。
ゴムバンドは強度によって数種類があり、自分の筋力によって
ゴムの硬さを変えていくのがよいでしょう。
ナローチンニングのまとめ
管理人も筋トレ始めた当初は1回も懸垂ができませんでした。
ですが長年継続する事により、
おもりを腰にぶら下げた状態でも行えるぐらい
になります。
あきらめず継続していき広い大きな広背筋を目指していきましょう。
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