ダンベルローイングで分厚い背中を作ろう。

背中の筋肉である広背筋は、服を着ているとあまり目立たなく、普段の生活でもそんなに使われる事がない部位です。

しかし広背筋の筋肉が発達している人は、服を脱いだ時に後ろ姿はまさに筋肉の鎧です。盛り上がった逆三角形の体は、みんな憧れの眼差しで見てくるでしょう。

広背筋は運動方法によって効かせれる刺激が変ってきます。チンニング（懸垂）などは、逆三角形を形成していく方向に重点をおいたトレーニングで、今回紹介するダンベルローイングは広背筋に厚みを作っていくのに重点をおいたトレーニングです。この二種類のトレーニングをバランス良く鍛えれば、より完成度の高いかっこいい広背筋が手に入る事でしょう。

今回は、広背筋の厚みをつけやすいトレーニングのダンベルローイングのやり方や注意点などを説明していきたいと思います。

広背筋は一番広く大きい筋肉である。
ダンベルローイングの正しいやり方
ダンベルデットリフトの注意する所。
扱う重量と回数は？
ダンベルローイングのまとめ

広背筋は一番広く大きい筋肉である。

広背筋は引き寄せる動作に作用する筋肉です。写真で見てわかる通り上腕骨に筋肉が付いている為、さまざまな角度から広背筋の収縮が可能なわけです。

ですので、毎回同じ種目のトーレーニンばかりするのではなく、広背筋をあらゆる角度からトレーニングで刺激を与えれるように、トレーニング種目を増やしていくようにしていきましょう。

今回紹介するダンベルローイングは、コンパウンド種目（多関節種目）です。トレーニングに慣れていない初心者の人は、広背筋に刺激が入っているか、はいっていないか分かりにくと思います。

広背筋を意識してトレーニングができていないと、腕や僧帽筋の方に刺激がいってしまって、肝心な広背筋が使われていなく筋量、筋力アップの効果が半減してしまう事になります。

初めのうちは筋肉を意識していく事が難しいと思いますが、トレーニングを進めていくにつれて徐々に広背筋に刺激が入っていくのが分かる様になります。トレーニング初心者は、自分の体の広背筋の形、筋肉がどう収縮するかを上記の画像を参考にイメージして刺激が入る感じを少しづつ覚えていきましょう。

ダンベルローイングの正しいやり方

・肩幅に足を開き、つま先は少し外に広げ、両手でダンベルを持ちます。

・胸を張ってお尻を突き出し、肩は下ろした状態にします。膝を少し曲げ前傾姿勢にします。その体勢がスタートポジションです。

・ダンベルをわき腹のあたりにゆっくり引いていきます。

・肩を後ろに引き肩甲骨をよせ、広背筋を収縮させます。ダンベルを引ききれない所まできたら、そこがトップポジションです。

・ダンベルをゆっくり元の位置まで下ろしていきます。

・その動作を繰り返します

ダンベルデットリフトの注意する所。

・腕でダンベルを引かないようにする。

動作を見ていると腕で引いているように見えるかもしれません。広背筋に効かす為には、三角筋を後ろに引き寄せて広背筋が収縮していくイメージでトレーニングしてみて下さい。腕でダンベルを引き上げる事には意識しないで忘れてみましょう。

そうする事によって自然と腕の動作を行う事ができ、広背筋に刺激がはいっていく事に意識が集中していくでしょう。

・肩は常に下げた状態を維持する事。

スタートポジションでもトップポジションでも肩をすくめた状態でトレーニングを行ってしまうと、僧坊筋に多くの刺激がいってしまいます。

トレーニング中に疲労が蓄積してくると、正しいフォームが維持しづらくなってターゲットにしている広背筋に刺激を十分に与える事ができなくなります。常に正しいフォームを意識していきましょう。

・おしりを突き出すには出っ尻のフォームをマスターしてみる。

日常生活で出っ尻の人は、腰が常に反った状態な為に腰痛を引き起こしてしまいます。しかしダンベルローイングをするにあたって、出っ尻のフォームは上半身をより安定させ、胸を張った状態をキープしやすく、さらにより広背筋を限界まで収縮しやすくなるフォームです。下の写真を参考に出っ尻を行ったダンベルローイングをやってみましょう。