21カールとは、上腕二頭筋のトレーニングの種目で
ダンベルカールを違った３種類の方法で行い
それぞれを7レップ行うことにより7＋7＋7＝合計21レップを
続けて行う種目です。
21カールを数セットで行う事により
短時間で上腕二頭筋へ刺激が腕にはいっていく事ができる
とても効率がいいトレーニング方法なのです。
上腕二頭筋は２つの筋肉から構成されている。
上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれており、
おもに長頭は腕の外側、短頭は腕の内側に位置しています。
21カールは長頭、短頭の両方の筋肉に効果があるすぐれた
種目です。
またアイソレーション種目（短関節種目）であるので他の筋肉に刺激がいかず
集中して上腕二頭筋を鍛える事ができます。
ダンベル21カールのやり方
1レップ目から7レップ目
- 手のひらを正面にむけた状態でダンベルを持ちます。
肘は完全に伸ばしきらず少し手前で止めた所からスタートします。
- そのまま上腕二頭筋が収縮しているのを意識しながら
上腕が床と平行の位置になる所まで上げていきます。
- そのまま筋肉を意識しながらゆっくりと下ろしていきます。
8レップ目から14レップ目
- 上腕が床に平行な位置からスタートしていきます。
- 上腕二頭筋が収縮しているのを意識しながら
トップポジションまで曲げていきます。
- そのまま意識しながら、上腕が水平の位置まで下ろします。
15レップ目から21レップ目
- 肘は完全に伸ばしきらず少し手前で止めた所から
スタートします。
- 上腕二頭筋が収縮しているのを意識しながら
トップポジションまで曲げていきます。
- そのまま筋肉を意識しながらゆっくりと下ろしていきます。
21カールのポイントと注意点
・体の反動を使用しないようにする事。
21カールは非常にハードなトレーニングです。
3種目目の可動域をすべて使うカールを行う時、疲労のせいで
体を反らせて反動で上げてしまう事を無意識にやってしまいます。
どうしても反動を使うのであれば、重量を落としてトレーニング
してみましょう。
筋肉への意識を忘れないようする事。
回数を行う事にばかり気をとられていては
効果は半減してしまいます。
しっかり筋肉への刺激を確認しつつ丁寧な
トレーニングを心がけましょう。
重量、インターバル、セット数は？
重量は、通常行っているダンベルカールよりも少し少なめ
の重量でやってみましょう。
無理をして重たい重量で行わなくても十分効果を感じ
とる事ができるでしょう。
インターバルは、30秒から1分ぐらいで自分のトレーニングメニュー
に合う時間を模索してみましょう。
セット数は3～5セットぐらい行えば十分効果を得られる
トレーニングになるでしょう。
21カールの動画
ダンベル21カールのまとめ。
21カールは様々な筋トレメニューに組み込む事ができる
すぐれたトレーニングです。
初心者の場合は21カールだけでも、上腕二頭筋のメイントレーニング
にもなりますし、中級者以上ならば、ウォーミングアップの為に行う最初の種目に
最適です。
みなさんも21カールを行ってみてはどうでしょうか？
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