ダンベル・デグラインベンチプレスではっきりわかる大胸筋に

ベンチプレスはみなさんよく行っているかと思いますが。満足がいく大胸筋の形になってますでしょうか？

見た目をよくするには、最初に高重量のトレーニングでバルクアップし、次にターゲットに絞った筋肉を高回数で追い込むのが理想的なトレーニング方法です。

綺麗な胸の形を作るには、大胸筋の下部を集中的に鍛えることによりはっきりとした胸の形になっていきます。普段の胸のトレーニングにこのデグラインベンチプレスの種目を追加すると、より完成度の高い大胸筋に仕上がっていくでしょう。

今回紹介するダンベルデグラインベンチプレスはバーベルで行うよりも、より大胸筋に刺激を入れやすく左右の筋肉バランスを整えやすいトレーニング種目です。

大胸筋の筋肉は３つに分かれてい

大胸筋は３つに分かれていて、大胸筋上部は上腕骨と鎖骨までの筋肉、大胸筋中部は上腕骨と胸骨についている筋肉、大胸筋下部は上腕骨と腹直筋についている筋肉です。

ダンベルデグラインベンチプレスは、大胸筋下部に効果的なトレーニングです。普通のベンチプレスでの下ろす位置では大胸筋下部には刺激が入りにくく、下ろす角度も異なります。

ダンベルデグラインベンチプレスのやり方を説明していきます。

・ダンベルを持ってベンチ台に仰向けに寝ます。

・肩をおとして胸を張って肩甲骨をよせます。左右のダンベルを肩の高さまで持っていった所がスタートの場所です。

・ゆっくりと肘が完全に伸びきる手前まで、乳首の下に地面から垂直方向に上げていきます。

・上げきった所で肩を突き出す感じで大胸筋下部を収縮します。

トップポジションからゆっくり肩の高さまでおろしていきます。あまり下ろしすぎないように注意しましょう。

・繰り返します。

・ダンベルを上げきった後、しっかり大胸筋下部を収縮させる事。

上腕筋についている大胸筋下部が肩を前に突き出すことにより、より収縮しやすくなります。最大の効果がだせるように、筋肉の動きを感じながらトレーニングしましょう。

・上げた所でダンベルをぶつけない事。

上げていく最後の所でダンベルをぶつけないようにしましょう。上げた時に大胸筋が収縮しているのを意識していきましょう。

・ダンベルを下ろしすぎなようにする事

極端にストレッチさせてしまうと肩関節を痛めやすくなり、またフォームもできていない可能性があります。

管理人が使っている折りたたみベンチ台はデグラインにも対応していて大変便利です。

フラットのベンチ台しかなくデグラインベンチプレスを行いたい人は、足を台のうえに乗せ、お尻を浮かせた状態でトレーニングする事もできます。

しかし高重量になってくるとバランスをとるのが難しくなり、背中をそってしまい腰を痛める可能性があります。注意しながらトレーニングしていきましょう。

回数は10回から15回ぐらいで３セットから５セットぐらいを目安にしましょう。あまり軽すぎても効果がないので、重くてもコントロールできる強度でトレーニングしていく事が大事です。

重量に慣れてきたら、2kgから3kgずつを上げていきましょう。トレーニングの最初の種目にデグラインベンチプレスしてみたり、色々なバリエーションでやってみるのもよいです。

ダンベルデグラインベンチプレスは完成させる大胸を作るには必要なトレーニングです。トレーニングに妥協しないで、続けていけばみんなに羨ましがられる大胸筋になれるでしょう。