ダンベルフライで整った綺麗な形の胸筋になろう。

胸を綺麗に発達させたくないですか？立体的で盛り上がった美しい大胸筋は、筋トレをしている人にとっては目指して行く所だと思います。

ダンベルフライはバランスのとれた胸を作るには最適な種目です。マシンフライよりもダンベルの方が不安定なのでより細かい所まで作用しいきます。

しかし動作は簡単そうに見えても、大胸筋に効かせるのにはポイントをおさえとかなければ、効果は期待できません。

ここでは、大胸筋にうまく刺激を与えられる効果的なダンベルカールのやり方や注意点を紹介していきます。

大胸筋は３つの部位から構成されている。

大胸筋は大きく分けて、大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部に分かれています。ダンベルフライは主に大胸筋中部に刺激がいきやすく胸に効かせやすいアイソレーション種目です。

ダンベルフライに慣れてきたら、大胸筋上部に効果があるインクラインダンベルフライ、大胸筋下部に効果があるデグラインダンベルフライなどを追加していきましょう。

ダンベルフライのやり方を説明していきます。

・ダンベルを持ってベンチ台に仰向けに寝ます。

・肩甲骨をよせて、肩をおとして胸を張ります。手を前に出し手のひらが向かい合わせでがスタートの場所です。

・肘を少しづつ曲げていきながら胸の高さぐらいまでダンベルを下ろし大胸筋をストレッチさせていきます。

・下ろした所からゆっくり元に戻し、肘を伸ばしながら真上に上げていきます。

・繰り返します。

・肘を伸ばしたまま下ろしていかない事。

肘を曲げないで下ろしていくと三角筋や上腕二頭筋に刺激がいってしまいます。そのまま無理して続けてしまうと肘や肩のケガをしてしまうかもしれません。下ろしたときは肘を曲げて、胸筋が十分ストレッチできるようにトレーニングしてみましょう。

・上げた所でダンベルをぶつけない事。

トップポジションダンベルをぶつけないようにしましょう。逆にぶつける方に意識を持っていかれると胸への意識が散漫になってしまいます。接触する手前で止めて、無駄のないトレーニングを心がけましょう。

・ダンベルを上げる時は負荷が逃げないように意識する。

ダンベルを上げれていくほど重さは腕にかかっていくため、胸の刺激が減少していきます。ダンベルを胸の上でよせる時に大胸筋が体の中心で収縮していくように意識しましょう。

回数は8回から15回ぐらい３セットから５セットぐらいを目安にしましょう。あまり軽すぎても効きにくいので、コントロールできる強度でトレーニングしていく事が大事です。

重量に慣れてきたら、2kgから3kgずつを上げていきましょう。肘を曲げる角度によって扱える重量が変わってきます。色々なバリエーションでトレーニングしていくのもよいでしょう。

ダンベルフライは初心者には効いているか難しいかと思います。初めは胸筋の収縮やストレッチが感じられるように軽い重量から初めてみましょう。

重量がおもくなっても正しいフォームでできることが大切です。ぜひ続けていってかっこいい胸筋を手にいれていきましょう。